Welche Nahrungsmittel enthalten Eisen, Zink, Magnesium u.v.m.

Vegetarier und Veganer sind weltweit auf dem Vormarsch. In einer Zeit, in der Gesundheitsexperten und Ernährungsberater die gesundheitlichen Vorteile einer Ernährung mit wenig tierischem Fett und industriell verarbeitetem Fleisch immer wieder hervorheben, fassen viele Menschen den Entschluss, an einigen Tagen der Woche oder des Monats auf Fleisch zu verzichten.

In der Regel tun wir unserer Gesundheit mit einer Ernährung, die großteils auf Gemüse basiert, etwas Gutes.

Doch Abwechslung ist wichtig (Zutaten, Farben, Konsistenz), damit du eine ausgewogene Mischung an Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette), essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen erhalten.

Hier möchten wir einige unserer Lieblingsgerichte vorstellen. Wir sind deshalb so begeistert von ihnen, weil sie lecker, nahrhaft, flexibel einsetzbar und das ganze Jahr über verfügbar sind.

Kichererbsen

Warum sie gut für uns sind

Reich an Eiweiß, Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink, Phosphat und Mangan

Gute Versorgung mit Vitamin C und Vitamin K

Das Vitamin-B-6-reichste Nahrungsmittel

Hoher Ballaststoffgehalt

Warum wir sie so gern essen

Kichererbsen sind getrocknet oder in Dosen erhältlich und können sogar im eigenen Garten angebaut werden. Sie sind die Hauptzutat von Hummus. Hummus selbst zuzubereiten geht fast so schnell, wie es zu kaufen (püriere eine Dose Kichererbsen zusammen mit Tahini/Sesampaste, Knoblauch und Zitronensaft und schmecke es mit Salz, Kreuzkümmel und Olivenöl ab). Auch in Reis- und Schmorgerichten, traditioneller italienischer Küche und Gemüsecurrys machen sich Kichererbsen wunderbar.

Aus Kichererbsenmehl, auch „Gram Flour“ oder „Besan“ genannt, kannst du leckere Gemüsebratlinge zaubern. Oder du probierst es mit Socca (bzw. Farinata), köstliche Kichererbsenfladen nach südfranzösischer bzw. italienischer Art.

Und unser Spezialtipp: Verwende das Kichererbsenwasser aus der Dose (Aquafaba) und mache daraus Baiser – ganz ohne Ei!

Brunnenkresse

Warum sie gut für uns ist

Reich an Eisen und Vitamin C – die perfekte Partnerschaft

Gute Quelle für Folsäure, Vitamin K und Vitamin A

Hoher Gehalt an Kalzium, Zink und Magnesium

Warum wir sie so gern essen

Brunnenkresse ist noch schmackhafter als Spinat und pfefferiger als Rucola und verleiht damit jedem Salat (für einen hohen Nährstoffwert versuche es mit Walnüssen, Orange und Rucola) und belegten Brötchen eine würzige Note. Auch eine vorzügliche Zutat für Kuchen und Quiches – verbacke sie mit Eiern, Sahne und Käse. Oder kurz anbraten bzw. dünsten für eine Gemüsebeilage. Auch lecker: Brunnenkressesuppe heiß oder kalt serviert.

Aus Brunnenkresse lässt sich außerdem hausgemachtes Pesto herstellen. Nimm Mandeln statt Pinienkernen, dazu Knoblauch und natives Olivenöl und im Nu verfügst du über eine nährstoffreiche Sauce.

Haferflocken

Warum sie gut für uns sind

Enthalten lösliche Ballaststoffe

Gute Quelle für Eiweiß, Vitamin B6, Zink und Eisen

Reich an Magnesium

Enthalten Folat und Kalium

Warum wir sie so gern essen

Lösliche Ballaststoffe sind länger sättigend und können den Cholesterinspiegel senken. Beginne deinen Tag mit Bircher-Müsli, dem Gesundheitsfrühstück schlechthin. Es handelt sich dabei um in Apfelsaft getränkte Haferflocken, die mit geriebenem Apfel und Joghurt serviert werden. Vermische Haferflocken mit deinem Smoothie für eine Extraportion Eiweiß und Ballaststoffe. Gib für einen höheren Proteingehalt eine Handvoll in deinen Brot- oder Kuchenteig, besonders, wenn du mit Weißmehl backst.

Mit Haferflocken kannst du auch Suppen und Eintöpfe verdicken. Falls dir die Konsistenz nicht zusagt, vermahle sie vorher in deiner Küchenmaschine zu Mehl. Generell kannst du bis zu 25 % deines normalen Mehls mit Hafermehl ersetzen. Wenn du ein paar Löffel Hafermehl mit zerdrückter Banane und Trockenobst vermischst und backst, hast du im Handumdrehen glutenfreie Kekse ohne Ei.

Trockenobst

Warum es gut für uns ist

Eine gute Quelle für Eisen, Ballaststoffen und Kalium

Warum wir es so gern essen

Das Geheimnis liegt in der Abwechslung. Trockenobst ist sehr vielfältig und umfasst sogenannte „Superfoods“ wie Acai- und Goji-Beeren bis hin zu herkömmlichen Rosinen. Wir nehmen gern einen Mix für unterwegs mit (möglichst mit ein paar Nüssen und Samen vermischt) und haben so stets eine gute Alternative zu industriell verarbeiteten, zuckrigen Snacks zur Hand. Halte am besten immer etwas Trockenobst in Ihrer Schreibtischschublade oder Handtasche bereit, um anderen Versuchungen zu widerstehen.

Trockenobst lässt sich auch gut als natürliches Süßungsmittel beim Kochen einsetzen. Ganz besonders schmeckt es in Reisgerichten mit fernöstlicher Note, in denen es den süßen Kontrast zu schärferen Gewürzen liefert.

Orangen

Warum sie gut für uns sind

Hoher Gehalt an Vitamin C, Folat und Kalzium

Ausgezeichnete Quelle für Kalium, B-Vitaminen und löslichen Ballaststoffen

Niedriger Gehalt an Fruktose (welche von Menschen gemieden wird, die unter Reizdarmsyndrom leiden oder eine FODMAP-Diät machen)

Warum wir sie so gern essen

Im Obstsalat, karamellisiert oder als Sorbet – Orangen sind stets erfrischend. Und Orangensaft ist eine wahre Nährstoffbombe – je frischer gepresst, desto besser. Trinke ihn zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln, um eine optimale Eisenversorgung zu gewährleisten.

Um von all dem Guten der Orange zu profitieren, iss sie ganz – mit Kernen und Schale! Wenn dir das nicht so zusagt, versuche es mit einem Orangen-Mandel-Kuchen. Für dieses unglaublich einfache Rezept koche ganze Orangen (auch in der Mikrowelle möglich) und pürieren und vermische sie dann mit Eiern, Zucker und Mandeln. Das Ergebnis ist ein leckerer, saftiger Kuchen, von dem man nie vermuten würde, dass er auch noch gut für uns ist!

Drei Tipps für alle, die eine vegetarische Ernährung gern mal ausprobieren möchten

• Lass dich inspirieren. Kaufe ein Kochbuch von einem Autor, den du wirklich magst, oder mit Rezepten, die du tatsächlich ausprobieren möchtest.
• Plane gut. Verwende Essensplaner und Rezeptratgeber, damit du eine ausgewogene Mischung an Nährstoffen zu dir nimmst.
• Denke praktisch. Überlege, warum du das tust. Wie wirst du in Restaurants und anderen Situationen zurechtkommen, wo Vegetarismus kein bekanntes Konzept ist?

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