Monat: Oktober 2016

Welche Nahrungsmittel enthalten Eisen, Zink, Magnesium u.v.m.

Vegetarier und Veganer sind weltweit auf dem Vormarsch. In einer Zeit, in der Gesundheitsexperten und Ernährungsberater die gesundheitlichen Vorteile einer Ernährung mit wenig tierischem Fett und industriell verarbeitetem Fleisch immer wieder hervorheben, fassen viele Menschen den Entschluss, an einigen Tagen der Woche oder des Monats auf Fleisch zu verzichten.

In der Regel tun wir unserer Gesundheit mit einer Ernährung, die Großteils auf Gemüse basiert, etwas Gutes.

Doch Abwechslung ist wichtig (Zutaten, Farben, Konsistenz), damit Sie eine ausgewogene Mischung an Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette), essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen erhalten.

Hier möchten wir einige unserer Lieblingsgerichte vorstellen. Wir sind deshalb so begeistert von ihnen, weil sie lecker, nahrhaft, flexibel einsetzbar und das ganze Jahr über verfügbar sind.

Kichererbsen

Warum sie gut für uns sind

Reich an Eiweiß, Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink, Phosphat und Mangan
Gute Versorgung mit Vitamin C und Vitamin K
Das Vitamin-B-6-reichste Nahrungsmittel
Hoher Ballaststoffgehalt

Warum wir sie so gern essen

Kichererbsen sind getrocknet oder in Dosen erhältlich und können sogar im eigenen Garten angebaut werden. Sie sind die Hauptzutat von Hummus. Hummus selbst zuzubereiten geht fast so schnell wie es zu kaufen (pürieren Sie eine Dose Kichererbsen zusammen mit Tahini/Sesampaste, Knoblauch und Zitronensaft und schmecken Sie es mit Salz, Kreuzkümmel und Olivenöl ab). Auch in Reis- und Schmorgerichten, traditioneller italienischer Küche und Gemüsecurrys machen sich Kichererbsen wunderbar.

Aus Kichererbsenmehl, auch „Gram Flour“ oder „Besan“ genannt, können Sie leckere Gemüsebratlinge zaubern. Oder Sie probieren es mit Socca (bzw. Farinata), köstliche Kichererbsenfladen nach südfranzösischer bzw. italienischer Art.

Und unser Spezialtipp: Verwenden Sie das Kichererbsenwasser aus der Dose (Aquafaba) und machen Sie daraus Baiser – ganz ohne Ei!

Brunnenkresse

Warum sie gut für uns ist

Reich an Eisen und Vitamin C – die perfekte Partnerschaft
Gute Quelle an Folsäure, Vitamin K und Vitamin A
Hoher Gehalt an Kalzium, Zink und Magnesium

Warum wir sie so gern essen

Brunnenkresse ist noch schmackhafter als Spinat und pfefferiger als Rucola und verleiht damit jedem Salat (für einen hohen Nährstoffwert versuchen Sie es mit Walnüssen, Orange und Rucola) und belegten Brötchen eine würzige Note. Auch eine vorzügliche Zutat für Kuchen und Quiches – verbacken Sie sie mit Eiern, Sahne und Käse. Oder kurz anbraten bzw. dünsten für eine Gemüsebeilage. Auch lecker: Brunnenkressesuppe heiß oder kalt serviert.

Aus Brunnenkresse lässt sich außerdem hausgemachtes Pesto herstellen. Nehmen Sie Mandeln statt Pinienkernen, dazu Knoblauch und natives Olivenöl und im Nu verfügen Sie über eine nährstoffreiche Sauce.

Haferflocken

Warum sie gut für uns sind

Enthalten lösliche Ballaststoffe
Gute Quelle an Eiweiß, Vitamin B6, Zink und Eisen
Reich an Magnesium
Enthalten Folat und Kalium

Warum wir sie so gern essen

Lösliche Ballaststoffe sind länger sättigend und können den Cholesterinspiegel senken. Beginnen Sie Ihren Tag mit Bircher Müsli, dem Gesundheitsfrühstück schlechthin. Es handelt sich dabei um in Apfelsaft getränkte Haferflocken, die mit geriebenem Apfel und Yoghurt serviert werden. Vermischen Sie Haferflocken mit Ihrem Smoothie für eine Extraportion Eiweiß und Ballaststoffe. Geben Sie für einen höheren Proteingehalt eine Handvoll in Ihren Brot- oder Kuchenteig, besonders, wenn Sie mit Weißmehl backen.

Mit Haferflocken können Sie auch Suppen und Eintöpfe verdicken. Falls Ihnen die Konsistenz nicht zusagt, vermahlen Sie sie vorher in Ihrer Küchenmaschine zu Mehl. Generell können Sie bis zu 25 % Ihres normalen Mehls mit Hafermehl ersetzen. Wenn Sie ein paar Löffel Hafermehl mit zerdrückter Banane und Trockenobst vermischen und backen, haben Sie im Handumdrehen glutenfreie Kekse ohne Ei.

Trockenobst

Warum es gut für uns ist

Eine gute Quelle an Eisen, Ballaststoffen und Kalium

Warum wir es so gern essen

Das Geheimnis liegt in der Abwechslung. Trockenobst ist sehr vielfältig und umfasst sogenannte „Superfoods“ wie Acai- und Goji-Beeren bis hin zu herkömmlichen Rosinen. Wir nehmen gern einen Mix für unterwegs mit (möglichst mit ein paar Nüssen und Samen vermischt) und haben so stets eine gute Alternative zu industriell verarbeiteten, zuckrigen Snacks zur Hand. Halten Sie am besten immer etwas Trockenobst in Ihrer Schreibtischschublade oder Handtasche bereit, um anderen Versuchungen zu widerstehen.

Trockenobst lässt sich auch gut als natürliches Süßungsmittel beim Kochen einsetzen. Ganz besonders schmeckt es in Reisgerichten mit fernöstlicher Note, in denen es den süßen Kontrast zu schärferen Gewürzen liefert.

Orangen

Warum sie gut für uns sind

Hoher Gehalt an Vitamin C, Folat und Kalzium
Ausgezeichnete Quelle an Kalium, B-Vitaminen und löslichen Ballaststoffen
Niedriger Gehalt an Fruktose (welche von Menschen gemieden wird, die unter Reizdarmsyndrom leiden oder eine FODMAP-Diät machen)

Warum wir sie so gern essen

Im Obstsalat, karamellisiert oder als Sorbet – Orangen sind stets erfrischend. Und Orangensaft ist eine wahre Nährstoffbombe – je frischer gepresst, desto besser. Trinken Sie ihn zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln, um eine optimale Eisenversorgung zu gewährleisten.

Um von all dem Guten der Orange zu profitieren, essen Sie sie ganz – mit Kernen und Schale! Wenn Ihnen das nicht so zusagt, versuchen Sie es mit einem Orangen-Mandel-Kuchen. Für dieses unglaublich einfache Rezept kochen Sie ganze Orangen (auch in der Mikrowelle möglich) und pürieren und vermischen Sie sie dann mit Eiern, Zucker und Mandeln. Das Ergebnis ist ein leckerer, saftiger Kuchen, von dem man nie vermuten würde, dass er auch noch gut für uns ist!

Drei Tipps für alle, die eine vegetarische Ernährung gern mal ausprobieren möchten

• Lassen Sie sich inspirieren. Kaufen Sie ein Kochbuch von einem Autor, den Sie wirklich mögen, oder mit Rezepten, die Sie tatsächlich ausprobieren möchten.
• Planen Sie gut. Verwenden Sie Essensplaner und Rezeptratgeber, damit Sie eine ausgewogene Mischung an Nährstoffen zu sich nehmen.
• Denken Sie praktisch. Überlegen Sie, warum Sie das tun. Wie werden Sie in Restaurants und anderen Situationen zurecht kommen, wo Vegetarismus kein bekanntes Konzept ist?

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Regierungen weltweit geben ihren Bürgern gerne ausführlich Rat, was sie essen sollten und was lieber nicht. In manchen Ländern gibt es dazu Essenspyramiden, einige präsentieren „perfekte“ Gerichte und wieder andere beschränken sich auf ein paar simple Tipps.

Uns gefällt diese einfache dänische Variante:

Die acht dänischen Essenstipps

• Essen Sie täglich 6 Portionen Obst und Gemüse
• Essen Sie mehrmals in der Woche Fisch und Fischprodukte
• Essen Sie jeden Tag Kartoffeln, Reis, Nudeln und Vollkornbrot
• Schränken Sie Ihren Zuckerverzehr ein – vor allem bei Softdrinks, Süßwaren und Kuchen
• Essen Sie weniger Fett, besonders wenn es aus Fleisch oder Milchprodukten stammt
• Ernähren Sie sich abwechslungsreich und halten Sie ein Normalgewicht
• Trinken Sie Wasser, wenn Sie Durst haben
• Verschaffen Sie sich mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag

Viele Regierungen verkünden, dass fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag gut für uns sind. Aber was genau ist eine Portion? In Großbritannien könnte das z. B. ein Stück Obst mittlerer Größe, drei Servierlöffel gekochtes Gemüse oder ein Glas Fruchtsaft sein (aber SICHER NICHT Kartoffeln). In Deutschland beträgt eine Portion einfach – aber verwirrenderweise– zwischen 80 g und 160 g.

Außerdem werden wir dazu angehalten, unseren Alkoholkonsum einzuschränken. Wie aber wissen wir, wann wir noch auf der sicheren Seite sind? Agnieszka Kalinowski und Keith Humphreys von der Stanford University in Kalifornien haben in ihren Untersuchungen festgestellt, dass die nationalen Standardeinheiten sehr variieren, z. B. von 8 g Alkohol in Island bis hin zu 20 g Alkohol in Österreich. Die Alkoholgrenze für Männer liegt mit 55 g in Chile 5,5-mal höher als die 10 g, die als Obergrenze für Frauen in Schweden empfohlen werden.

Richtlinien sind natürlich nicht mit Gesetzen zu verwechseln. Und obwohl sich einige der weltweiten Empfehlungen zum Thema Gesundheit decken, gibt es auch Widersprüche.

Wie sollen wir uns also verhalten?

Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) sagt hierzu Folgendes: „Viele Ernährungsrichtlinien stimmen in einigen Punkten überein. Die meisten unterstützen z. B. den vermehrten und vielseitigen Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem von Gemüse und Obst, und raten dazu, den Verbrauch von gehärteten Speisefetten, Salz und Zucker zu reduzieren. Doch jeder Ernährungsleitfaden enthält angesichts der Ernährungsbedürfnisse der Bevölkerung des jeweiligen Landes individuell unterschiedliche Empfehlungen.“

Wie wissenschaftlich fundiert sind diese Empfehlungen also, wie stark sind sie kulturell geprägt und in welchem Ausmaß werden sie von Lobbyaktivitäten und Interessensgruppen beeinflusst?

Hier sind einige Beispiele, die zum Nachdenken anregen:

• In Griechenland gibt es gesonderte Empfehlungen für den Verbrauch von festen und flüssigen Speisefetten. Basieren diese auf Hinweisen, dass Öl gesund ist, feste Speisefette aber nicht? Oder auf einer kulturellen Vorliebe für heimisches Olivenöl? Oder sind sie ein Resultat der Lobbyarbeit der Olivenölindustrie?
• In den USA haben strenge Fettobergrenzen dazu geführt, dass einige Nahrungsmittel, die allgemein als gesund gelten, nicht als solche vermarktet werden können, darunter z. B. Lachs und Avocados. Aufgrund derselben Bestimmung können Lebensmittel, die wenig Fett, aber einen großen Zuckeranteil enthalten, wie z. B. gesüßte Cornflakes, Fruchtgummi mit Vitamin C und fettarme (aber zuckrige) Erdbeermilch, als gesund angepriesen werden. Spielt da die Wissenschaft verrückt oder hat die amerikanische Maissirupindustrie ihre Finger im Spiel?
• Weltweit wird verstärkt vor industriell hergestelltem Essen gewarnt. Doch fast jede Regierung empfiehlt gleichzeitig den großzügigen Verzehr von stärkehaltigen Lebensmitteln einschließlich Brot. Gehört Brot aber nicht zu den ersten industriell hergestellten Lebensmitteln überhaupt? (Und auch Brot kann viel Salz und andere „verbotene“ Substanzen enthalten).
• In Großbritannien hat eine Gruppierung namens National Obesity Forum (Nationales Forum für Übergewicht) die von der britischen Regierung empfohlene fettarme Ernährungsweise als für die Gesundheit „verheerend“ erklärt. In einem Bericht, der unter Gesundheits- und Ernährungsexperten eine hitzige Debatte auslöste, argumentierte sie, dass man mit Vollwertkost und gesunden Lebensmitteln, die von Natur aus viel Fett enthalten – darunter auch Milchprodukte –, die Herzgesundheit eher fördern und Übergewicht leichter reduzieren könne als mit den industriell verarbeiteten, fettreduzierten, kalorienarmen und cholesterinsenkenden Produkten, die von der Lebensmittelindustrie vermarktet werden.

Über 100 Länder weltweit haben seit einer internationalen Ernährungskonferenz in Rom 1992 Empfehlungen für die Ernährung herausgegeben. Dennoch steigt die Rate an Übergewichtigen schneller als je zuvor und Richtlinien scheinen dabei wenig auszurichten.

Sollen wir den Empfehlungen also folgen?

Es gibt noch etwas zu berücksichtigen – zwei Aspekte wurden nämlich noch kaum untersucht: Wie viele Menschen diese Empfehlungen wirklich beachten und welchen Unterschied sie für die Gesundheit dieser Menschen machen.

Scheinbar halten sich tatsächlich nur sehr wenige haargenau an die Ratschläge. Wenn durch sie also etwas erreicht wurde, dann wahrscheinlich in erster Linie ein gesteigertes Bewusstsein dafür, wie wichtig es ist, auf unsere Ernährung zu achten.

Sollten wir also etwas ignorieren, hinter dem so viel Expertenwissen steckt? Oder sollten wir ihm doch besser eine Chance geben?

Es scheint ratsam, sich zumindest einmal die Zeit nehmen, die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu überdenken. Sehen Sie sich die einfachen Tipps aus Dänemark noch einmal an. Denken Sie an das Grundprinzip der Vereinten Nationen, das uns allen empfiehlt, eine abwechslungsreiche Nahrung, mehr Pflanzen, weniger gehärtete Speisefette und weniger Salz und Zucker zu essen. Vielleicht ist das einen Versuch wert?

Hier erhältlich ..

Quelle: http://lifeplusformula.com/de/ernaehrungsrichtlinien-verwirrend-aber-nuetzlich/